close

Fără genuflexiuni – 5 exerciții care să te ajute să ai posteriorul la care ai visat mereu

Internetul pare a fi încărcat cu o cantitate enormă de articole orientate spre diferite scopuri de antrenament. Cu toate acestea, cele mai multe dintre acestea conțin doar informații generale despre formarea grupurilor majore de mușchi.

Astăzi vrem să îți atragem atenția asupra construirii unui posterior frumos. Genuflexiunile reprezintă cel mai bun exercițiu în acest scop, dar vom dovedi că poți adăuga masă musculară feselor tale și fără acele genuflexiuni enervante.

 

1. Ridicări simple de greutăți ținând picioarele drepte

Acestea sunt considerate a fi unul dintre cele mai eficiente tipuri de exerciții pentru modelarea fundului. De fapt, îți forțează mușchii să lucreze simultan. Urmează acest model de ridicări:

– stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și distribuie uniform greutatea pe fiecare picior; ține o bară sau greutăți în fiecare mână și ține-ți brațele drepte.

– strânge-ți mușchii fundului.

– îndoaie-te de la șolduri pentru a-ți coborî partea superioară a corpului.

– împinge-ți fundul înapoi și ține-ți spatele drept.

– corpul superior trebuie să fie aproape paralel cu podeaua.

– în cele din urmă, împinge-ți călcâiele pentru a te ridica drept. Repetă.

 

2. Întinderea piciorului în spate cu ajutorul unei benzi elastice

Acestea sunt exerciții fizice care țintesc fesele; îngenunchează pe podea, înfășoară banda de rezistență în jurul unui picior și menține celălalt capăt sub genunchi.

– cu un picior îndoit, degetele de la picioare îndreptate spre podea, extinde-ți și ridică-ți piciorul stâng, astfel încât piciorul tău să fie mai sus decât fundul.

– angrenează-ți abdomenul pe măsură ce îți schimbi ușor greutatea în lateral, dar ține-ți bine posteriorul.

– trage înapoi cu atenție piciorul și repetă.

 

3. Ridicări ale bazinului

Atunci când este făcut în mod corespunzător, acest exercițiu simplu și totuși eficient te va ajuta să simți cum mușchii tăi lucrează.

– așază-te pe covor și îndoaie genunchii.

– depărtează-ți picioarele la distanța dintre șolduri, dar aproape de fund.

– apasă-te pe călcâie, ridică-ți șoldurile de pe covor, strângând fesierii și ridicându-i.

– făi o linie dreaptă de la genunchi la umeri.

– coboară-ți șoldurile înapoi pe covor. Repetă.

 

4. Ridicări de baazin stând pe o minge medicinală

Este un exercițiu al corpului inferior care îți antrenează mușchii fesieri. Poți găsi o minge de fitness în orice sală de gimnastică și trebuie să o utilizezi pentru acest exercițiu.

– stai pe spate pe un covor și pune-ți picioarele deasupra mingii.

– poziționează-ți picioarele în așa fel încât numai călcâiele să fie pe minge.

– ridică-ți șoldurile de pe covor, menținând greutatea pe umeri și picioare.

– trage mingea cât mai aproape posibil de tine prin îndoirea genunchilor și strânge mușchii fundului. Fă o pauză timp de 2 secunde în această poziție.

– revino la poziția inițială. Repetă.

 

5. Ridicări ale picioarelor în lateral

Ridicarea piciorului în lateral este un antrenament  bun pe care îl poți face acasă doar cu greutatea corporală. Este foarte simplu de efectuat și majoritatea dintre noi cunosc tehnica de la școală.

– așază-te pe mâini și pe genunchi cu palmele drepte pe covor la o distanță precum lățimea dintre umeri.

– încordează-ți abdomenul, ridică-te încet și îndreaptă un picior în lateral până când este în linie cu șoldul. Stai așa câteva secunde și revino la poziția inițială. Repetă.

– nu pune greutatea prea mult în lateral și ține-ți spatele drept.