close

7 exerciții pentru un abdomen plat și o talie subțire pe care le poți face în timp ce stai jos – este mult mai ușor decât te-ai aștepta

Pentru a obține un corp atletic înainte de vară trebuie să mergem la sala de gimnastică. Dar uneori, nu avem suficientă voință sau timp să ne ridicăm din pat și să facem asta. Soluția la această problemă este destul de simplă. Încearcă să faci aceste exerciții în timp ce stai pe un scaun.

 

1. Încălzirea

Acest exercițiu te ajută să îți încălzești mușchii deoarece chiar dacă antrenamentul durează 5 minute, trebuie să fii pregătit.

– stai pe marginea unui scaun, pune-ți mâinile pe genunchi.

– înclină-te ușor înapoi încordând abdomenul și păstrând spatele drept; spatele tău poate atinge spătarul scaunului, dar nu îți lăsa greutatea pe el.

– întoarce-te încet la poziția inițială.

– repetă de 10-12 ori.

 

2. Răsuciri ale trunchiului

Acest exercițiu implică mușchii oblici și îi ajută să devină puternici.

– poziția inițială aici este aceeași.

– îndoaie-ți brațele și pune-le în spatele capului.

– rotește-ți trunchiul spre dreapta și ține-ți picioarele și șoldurile drepte și nu le mișca. Stai așa timp de 3 secunde și apoi rotește-te spre stânga.

– fă 10 repetări pentru fiecare parte.

 

3. Aplecatul în față

Acest exercițiu funcționează pentru abdomen.

– pune-ți mâinile în spatele capului și împreunează-ți degetele.

– apleacă-te lent înainte și revino la poziția inițială. Nu te ajuta cu brațele când te apleci.

– fă 15 repetări.

 

4. Ridică-ți  genunchii la piept

Acest exercițiu funcționează pentru mușchii oblici, mușchiul rectus abdominis și chiar pentru mușchii șoldului.

– poziția inițială: staț pe un scaun cât mai confortabil.

– trage un picior îndoit spre piept, apucă-ți genunchiul cu mâinile și rămâi în această poziție timp de 3 secunde.

– revino la poziția de pornire.

– fă 15 repetări pentru fiecare picior.

 

5. Ridicări la piept ale genunchilor și întinderea picioarelor

Pentru a avea un abdomen bine definit trebuie să îți implici picioarele. Asigură-te că scaunul este stabil înainte de a începe.

– lasă-te pe spate în scaun și pune-ți picioarele împreună.

– trage-ți genunchii spre piept și ține-i timp de 3 secunde.

– acum îndreaptă-ți picioarele și ține-le așa timp de 3 secunde.

– îndoaie-ți încet genunchii și le trage-i la piept, iar apoi îndreaptă-i din nou.

– repetă acest exercițiu de 10 ori.

 

6. Rotații ale genunchilor

Acest exercițiu funcționează foarte bine pentru abdomen.

– poziția inițială: aceeași ca în exercițiul anterior.

– trage genunchii îndoiți spre piept.

– începe să îți rotești picioarele; asigură-te că întregul picior funcționează (nu doar degetele de la picioare) deoarece este cel mai bun mod de încordare a abdomenului.

– fă 10 rotații pentru fiecare parte.

 

7. „Foarfeca”

Acest exercițiu pentru abdomen implică și mușchii șoldului.

– stai pe spate în scaun și ține-ți mâinile pe ambele părți ale scaunului.

– ridică-ți picioarele drepte și începe să îți depărtezi picioarele în lateral și apoi pune-ți un picior peste celălalt în mijloc.

– fă acest exercițiu timp de un minut.