close

5 exerciții pentru spate care te vor face să te simți ca și cum ai fost la masaj – trebuie să le încerci și tu chiar acum

Știm cu toții că locurile de muncă sedentare pot fi dăunătoare pentru spatele nostru. Disconfortul, durerea și crampele musculare ne afectează postura și se dovedesc a fi incredibil de incomode în zilele noastre.

Dacă nu ai timp să mergi la masaj, dar simți că poate ai nevoie de ceva relaxare și mai multă energie, atunci aceste cinci exerciții de întindere eficiente îți vor fi la îndemână. Și cea mai bună parte? Le poți face chiar în scaunul tău de birou!

 

1. Aripile de fluture

Zone vizate și rezultate: Oasele gâtului, corectarea posturii spatelui și îmbunătățirea circulației sanguine.

Poziția inițială: Așază-te pe marginea scaunului cu spatele drept și cu picioarele pe podea. Acest exercițiu combină câteva poziții de yoga, inclusiv Bhujangasan și Dhanrassan. Poziționează-ți mâinile în spatele capului, îndoaie coatele și ține-ți brațele în spatele gâtului.

Încearcă să îți împingeți coatele cât mai mult posibil. Inspiră, extinde-ți brațele și împinge pieptul înainte. Apoi expiră, revino la poziția inițială și arcuiește-ți spatele încercând să îți împingi pieptul înapoi. Ar trebui să simți o întindere musculară blândă, dar reține că trebuie să te oprești dacă simți o durere în timpul acestui exercițiu.

 

2. „Vaca-pisică”

Zone vizate și rezultate: Scăparea de durerea de spate, corecția poziției vertebrelor lombare.

Poziția inițială: Stai pe scaun cu spatele drept și brațele așezate pe genunchi. Inspiră în timp ce tragi ușor umerii înapoi și întinde-ți pieptul. Încearcă să îți atingi omoplații, dar nu ridica umerii. Pe măsură ce expiri, rotunjește-ți spatele împingându-ți umerii înainte și aplecându-ți gâtul spre piept. Repetă de 8 ori.

 

3. Răsuciri pe scaun

Zone vizate și rezultate: Scăparea de durere a spatelui inferior, digestia îngreunată.

Poziția inițială: Stai pe scaun cu spatele drept și cu picioarele pe podea. Inhalează și îndreaptă-ți coloana vertebrală. Pe măsură ce expiri, rotește-te spre spatele scaunului, încercând să îți menții centrul de greutate. Pune-ți mâinile pe scaun și nu rotunji umerii. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde, respiră adânc și apoi schimbă poziția. Repetă de 3 ori pentru fiecare parte.

 

4. Aplecări în lateral

Zone vizate și rezultate: Îmbunătățirea circulației sanguine, întinderea mușchilor abdominali oblici și a mușchilor pieptului.

Poziția inițială: stai pe scaun cu spatele drept. Pune-ți o mână pe scaun și relaxează-ți umerii pentru a-i face să coboare. Apoi ridică cealaltă mână și începe să te apleci în lateral. Ar trebui să simți o întindere ușoară în acest moment. Ține-ți corpul drept și încearcă să nu te apleci înainte sau înapoi. Fă 10 repetări pentru fiecare parte.

 

5. „Porumbelul pe scaun”

Zone vizate și rezultate: picioare relaxate, mușchi gluteali și întinderea spatelui inferior.

Poziția inițială: stai pe scaun cu spatele drept. Pune glezna dreaptă pe genunchiul stâng. Apleacă-ți corpul în față, simte întinderea și încearcă să-ți atingi șoldurile cu stomacul. Ține-ți spatele drept. Stai în această poziție timp de 30 de secunde, respiră profund și apoi schimbă poziția. Fă 2-3 repetări pentru fiecare picior.